Gula adalah sumber energi utama tubuh. Meski demikian, jika kadar gula dalam darah terlalu tinggi, Anda berisiko mengalami diabetes. Maka dari itu, mari simak sederet cara menurunkan gula darah secara alami sekaligus mencegah diabetes berikut ini.
Cara menurunkan gula darah secara alami
Kadar gula darah tinggi (hipoglikemia) tidak selalu berarti diabetes. Namun, ini artinya risiko Anda mengalami diabetes semakin tinggi. Anda mungkin saja mengalami prediabetes jika kadarnya termasuk tinggi, tapi belum cukup tinggi untuk dikategorikan sebagai diabetes.
Bila masih dalam tahap prediabetes, ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kadar gula darah secara alami dan mencegah diabetes, seperti:
Contents
1. Berolahraga secara rutin
Rutin olahraga adalah cara menurunkan gula darah yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berolahraga secara rutin dapat membantu Anda menjaga berat badan ideal dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Meningkatnya sensitivitas insulin dapat membuat sel-sel tubuh menggunakan gula di dalam darah secara efektif. Tidak hanya itu, berolahraga juga bisa membantu otot untuk menggunakan gula dalam darah sebagai energi dan kontraksi otot.
2. Mengontrol asupan karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber gula utama, yang sekaligus jadi sumber energi bagi tubuh. Punya kadar gula darah yang tinggi bukan berarti Anda tidak boleh makan nasi atau karbohidrat sama sekali.
Anda tetap boleh mengonsumsi karbohidrat, tapi perhatikan jenis dan porsinya.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar diabetesi mengatur asupan karbohidrat dengan cara menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan.
Selain itu, pilihlah karbohidrat kompleks yang cenderung lebih lama dicerna oleh tubuh dan memiliki indeksi glikemik yang lebih rendah dibandingkan karbohidrat sederhana.
3. Mengonsumsi lebih banyak serat
Mengonsumsi lebih banyak serat juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Elsevier menyebutkan bahwa pola makan tinggi serat dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 15-19 persen, dibandingkan dengan pola makan rendah serat.
Serat juga berperan penting dalam pengelolaan berat badan dan bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler, seperti serangan jantung, yang jadi salah satu komplikasi diabetes.
Lihat juga: Testimoni Pasien Diabetes Mampu Berhenti dari Ketergantungan Obat
4. Minum air secara teratur
Penting bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh karena hal ini bisa membantu menjaga kadar gula darah dalam rentang yang sehat atau normal. Selain mencegah dehidrasi, minum air secara teratur juga bisa membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.
5. Mengontrol stres
Hati-hati, stres dapat berdampak pada kadar gula dalam darah. Oleh sebab itu, Anda dianjurkan untuk mencari cara meredakan stres yang Anda alami, seperti berolahraga, meditasi, menjalankan hobi, atau terapi ke profesional.
Selain itu, Anda juga direkomendasikan untuk menghindari hal-hal yang bisa meningkatkan kadar gula darah, misalnya makan berlebihan atau minum alkohol.
6. Berhenti merokok
Tidak hanya meningkatkan kadar gula darah, merokok juga tidak baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Nikotin yang terkandung dalam rokok bisa meningkatkan kadar gula darah karena zat tersebut berdampak pada cara tubuh merespons insulin. Di samping itu, merokok juga menyebabkan peradangan yang juga bisa meningkatkan kadar gula darah.
Lebih parahnya lagi, kombinasi antara kadar gula darah tinggi dan kebiasaan merokok bisa menimbulkan komplikasi kesehatan yang berbahaya bagi kesehatan Anda.
7. Menjaga pola tidur
Berdasarkan sebuah studi kecil dalam jurnal Diabetologia, kurang tidur terus-terusan bisa berkontribusi terhadap munculnya risiko diabetes tipe 2. Dalam studi itu, partisipan yang sehat hanya tidur empat jam selama tiga malam berturut-turut. Ketika dicek, kadar asam lemak dalam darah mereka lebih tinggi sehingga mengurangi kemampuan insulin untuk mengatur gula darah sekitar 23 persen.
Selain itu, para peneliti juga menemukan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan kondisi medis lainnya, seperti obesitas, penyakit jantung, dan stroke.
Maka dari itu, Anda dianjurkan untuk tidur setidaknya 7-9 jam tanpa gangguan setiap malamnya.
8. Menurunkan berat badan
Berat badan berlebihan adalah salah satu penyebab utama dari resistensi insulin dan menyebabkan hormon insulin tidak bekerja dengan baik. Jadi, Anda perlu mengetahui berat badan ideal Anda dan berusaha untuk meraihnya untuk menjaga kadar gula darah dalam rentang yang sehat.
9. Menjaga pola makan
Tidak ada makanan yang bisa menurunkan gula darah secara cepat. Namun, Anda dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengelola glukosa seiring berjalannya waktu dengan cara mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti:
- Roti gandum utuh
- Kacang-kacangan
- Sebagian besar buah-buahan (hindari nanas dan melon)
- Ubi jalar
- Ikan berlemak, seperti salmon dan cod
- Yogurt
Selain mengubah gaya hidup, bagi Anda yang memiliki kadar gula darah tinggi juga perlu datang ke dokter untuk berkonsultasi. Dengan begitu, dokter dapat melakukan cek kadar gula darah secara lebih detail dan merekomendasikan pengobatan terbaiknya.
Anda bisa berkonsultasi ke dokter spesialis penyakit dalam konsultan endokrinologi untuk mengetahui penyebab kadar gula darah Anda tinggi. Memeriksakan diri sedini mungkin juga bisa membantu mencegah prediabetes berubah jadi diabetes.
Tim Dokter Spesialis Diabetes Mandaya Royal Hospital Puri
Anda bisa mengunjungi dan berkonsultasi dengan ahli diabetes terbaik di Endocrine & Thyroid Clinic RS Mandaya Royal. Untuk mempermudah buat janji, Anda bisa langsung Chat melalui Whatsapp, Book Appointment, atau download aplikasi Care Dokter di Google Play dan App Store.
