Aktivitas fisik secara teratur sangat penting dalam mengelola diabetes tipe 2. Olahraga untuk diabetes seperti berjalan kaki, berenang, dan yoga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik.
Jika Anda sebelumnya jarang berolahraga dan berencana memulai program latihan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan tidak ada batasan atau perhatian khusus. Mulailah secara bertahap dan tingkatkan intensitasnya sesuai dengan kemampuan dan tujuan pribadi Anda.
Contents
Jenis olahraga untuk diabetes untuk mengontrol gula darah
Berikut ini adalah jenis olahraga untuk diabetes yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol gula darah:
1. Jalan kaki
Anda tidak perlu ke gym atau membeli peralatan mahal untuk mulai berolahraga. Cukup dengan sepasang sepatu yang nyaman dan area yang aman untuk berjalan, Anda sudah bisa berjalan kaki untuk beraktivitas fisik.
Berjalan cepat selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu sudah cukup untuk memenuhi target aktivitas aerobik yang dianjurkan.
Sebuah ulasan riset menunjukkan bahwa jalan kaki dapat membantu menurunkan tekanan darah, kadar HbA1c, dan indeks massa tubuh (BMI) pada penderita diabetes tipe 2.
2. Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga berdampak rendah yang tidak memberikan tekanan berlebihan pada persendian.
Hal ini penting karena sekitar setengah dari penderita diabetes tipe 2 juga mengalami radang sendi (arthritis), dan keduanya memiliki kaitan erat dengan obesitas, salah satu faktor risiko prediabetes dan diabetes tipe 2.
Penderita neuropati atau kerusakan saraf akibat diabetes yang juga merasakan nyeri sendi bisa menjadikan bersepeda sebagai pilihan olahraga yang aman dan bermanfaat.
Baca juga: 15 Makanan untuk Diabetes: Mulai dari Alpukat hingga Brokoli
3. Berenang
Olahraga air juga termasuk aktivitas berdampak rendah yang aman untuk sendi. Kegiatan seperti berenang, aerobik air, jogging dalam air, dan aktivitas air lainnya dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot tanpa memberi tekanan berlebih pada persendian.
Studi menunjukkan bahwa olahraga air membantu meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, dan fungsi pembuluh darah pada penderita diabetes tipe 2.
4. Olahraga tim
Jika Anda kesulitan memotivasi diri sendiri untuk berolahraga, bergabung dalam tim olahraga rekreasi bisa menjadi solusi.
Berinteraksi dengan rekan satu tim dan komitmen untuk hadir di setiap sesi bisa membantu meningkatkan motivasi.
Beberapa olahraga tim yang memberikan latihan aerobik yang baik antara lain: basket, sepak bola, softball, tenis, pickleball, dan bola tangan.
5. Aerobik
Mengikuti kelas aerobik atau kelas kebugaran lainnya bisa menjadi cara menyenangkan untuk mencapai target olahraga.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik dapat membantu mengontrol kadar gula darah, menjaga berat badan, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya, baik untuk penderita prediabetes maupun diabetes tipe 2.
Zumba, salah satu program latihan yang menggabungkan tarian dan gerakan aerobik dengan tempo cepat, juga terbukti bermanfaat. Penelitian menyebutkan bahwa Zumba dapat membantu penderita obesitas dan berpotensi mencegah diabetes tipe 2.
6. Angkat beban (weightlifting)
Latihan angkat beban dan aktivitas penguatan otot lainnya membantu membentuk massa otot, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Menurut American Diabetes Association (ADA), latihan kekuatan juga bisa membantu mengontrol kadar gula darah.
Anda dapat menggunakan alat beban di gym, dumbbell, atau benda berat di rumah seperti botol air atau kaleng makanan.
Untuk memastikan latihan dilakukan dengan aman dan benar, Anda bisa mengikuti kelas angkat beban atau berkonsultasi dengan pelatih kebugaran profesional.
7. Latihan dengan resistance band
Selain beban, resistance band juga dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot. Alat ini ringan, mudah digunakan, dan cocok untuk berbagai latihan penguatan tubuh.
Anda bisa belajar penggunaannya melalui kelas kebugaran, pelatih pribadi, atau video tutorial.
Sebuah studi menunjukkan bahwa latihan dengan resistance band tidak hanya meningkatkan kekuatan, tetapi juga memberikan manfaat dalam mengatur kadar gula darah.
Baca juga: Rekomendasi Dokter Spesialis Diabetes di Jakarta
8. Kalistenik (calisthenics)
Kalistenik adalah jenis olahraga yang memanfaatkan berat badan sendiri untuk membentuk otot. Contoh gerakannya meliputi push-up, pull-up, squat, lunge, dan sit-up.
Baik Anda menggunakan beban, resistance band, atau berat badan sendiri, pastikan untuk melatih semua kelompok otot utama.
Para ahli menyarankan untuk memberi waktu istirahat sehari antara sesi latihan kekuatan agar otot bisa pulih secara optimal.
9. Pilates
Pilates merupakan program latihan yang fokus pada penguatan otot inti, koordinasi, dan keseimbangan tubuh.
Sebuah studi terhadap wanita lanjut usia dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa Pilates dapat membantu memperbaiki pengelolaan kadar gula darah.
Anda bisa mengikuti kelas Pilates di gym atau studio terdekat. Banyak juga tersedia video dan buku panduan untuk latihan mandiri di rumah.
10. Yoga
Menurut ADA, yoga dan latihan relaksasi seperti qigong dan mindfulness dapat membantu penderita diabetes tipe 2 dalam mengelola kadar gula darah, tekanan darah, dan berat badan.
Yoga juga dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, dan memperbaiki suasana hati.
Jika tertarik mencoba, Anda dapat mengikuti kelas yoga di studio atau gym. Instruktur profesional akan membantu Anda berpindah dari satu pose ke pose lain dengan teknik postur dan pernapasan yang tepat.
Dokter ahli diabetes di RS Mandaya Royal Puri
RS Mandaya Royal Puri memiliki tim dokter yang ahli menangani, yaitu dr. Johanes Purwoto, SpPD-KEMD dan dr. Herni Basir, SpPD, K EMD, FINASIM. Keduanya berpengalaman dan memiliki jam terbang tinggi dalam mengatasi kondisi diabetes.
Untuk berkonsultasi seputar olahraga untuk diabetes, atau tips lainnya seperti makanan untuk diabetes, Anda bisa langsung bertemu dengan dr. Johanes dan dr. Herni di RS Mandaya Royal Puri.
Untuk mempermudah kunjungan Anda ke RS Mandaya Royal Puri, gunakan fitur Chat melalui Whatsapp, Book Appointment, atau aplikasi Care Dokter yang bisa di-download di Google Play dan App Store untuk mempermudah kunjungan, melihat nomor antrian, dan mendapatkan informasi lengkap lainnya.
