10 Jenis Cedera Lari yang Sering Terjadi dan Cara Mencegahnya

Lari merupakan salah satu bentuk olahraga dan aktivitas rekreasi yang dapat dilakukan oleh orang dewasa, remaja, maupun anak-anak. Jika dilakukan dengan benar, baik secara individu maupun dalam kelompok, lari dapat membantu meningkatkan kebugaran fisik, koordinasi tubuh, serta memberikan rasa pencapaian dan mendukung perkembangan fisik maupun emosional. 

Namun, berlari dalam kondisi yang kurang mendukung atau tanpa pakaian dan perlengkapan yang memadai dapat meningkatkan risiko cedera dan menyebabkan tekanan berlebih pada tubuh.

Tanda-tanda cedera lari yang perlu diwaspadai

Berikut adalah tanda-tanda cedera lari yang perlu diwaspadai:

• Muncul rasa nyeri atau tidak nyaman saat berlari.
• Nyeri tetap terasa meskipun sedang beristirahat.
• Mengalami gangguan tidur.
• Berjalan pincang.
• Tubuh atau sendi terasa kaku.
• Mudah mengalami sesak napas saat berolahraga.
• Mengalami sakit kepala selama atau setelah berlari.
• Merasa pusing atau kepala terasa ringan kapan saja.

Baca juga: Cedera Olahraga: Jenis, Gejala, Penyebab, hingga Pengobatannya

Jenis-jenis cedera lari yang umum terjadi

Cedera saat berlari umumnya terjadi akibat aktivitas yang berlebihan atau gerakan tubuh yang kurang tepat. Berikut beberapa jenis cedera yang umum dialami pelari:

1. Runner’s knee (nyeri lutut pelari)

Cedera akibat penggunaan lutut secara berlebihan yang sering berkaitan dengan posisi tempurung lutut. Nyeri biasanya terasa di sekitar tempurung lutut, terutama saat naik-turun tangga, jongkok, atau duduk terlalu lama dengan lutut tertekuk.

2. Stress fracture (retak tulang akibat tekanan berulang)

Retakan kecil pada tulang yang sering terjadi di tulang kering atau kaki akibat tekanan berulang, terutama ketika intensitas latihan meningkat terlalu cepat. Nyeri biasanya memburuk saat beraktivitas dan mereda ketika beristirahat.

3. Shin splints (nyeri tulang kering)

Nyeri di bagian depan atau sisi dalam tulang kering yang kerap muncul setelah peningkatan jarak atau frekuensi lari secara mendadak. Penanganannya dapat meliputi pengurangan jarak lari, memperlambat tempo, dan latihan penguatan otot.

4. Achilles tendinopathy (gangguan tendon Achilles)

Kondisi ketika tendon Achilles, yang menghubungkan otot betis dengan tumit, mengalami perubahan akibat tekanan berulang. Gejalanya berupa nyeri, rasa terbakar, atau kaku, terutama pada pagi hari dan saat beraktivitas.

5. Muscle strain (ketegangan atau robekan otot)

Cedera berupa peregangan berlebihan hingga robekan kecil pada otot. Bagian yang sering terdampak meliputi hamstring, paha depan, betis, dan selangkangan. Penanganan awal dapat menggunakan metode RICE (rest, ice, compression, elevation).

6. Ankle sprain (keseleo pergelangan kaki)

Cedera akibat peregangan atau robekan ligamen di sekitar pergelangan kaki, misalnya ketika kaki terpelintir. Penanganan awal meliputi istirahat, kompres dingin, kompresi, dan mengangkat kaki.

7. Plantar fasciitis

Gangguan pada jaringan tebal di telapak kaki yang menghubungkan tumit dengan jari-jari kaki. Gejala khasnya adalah nyeri tumit, terutama saat pertama kali melangkah pada pagi hari.

8. IT band syndrome

Kondisi yang menyebabkan nyeri di sisi luar lutut akibat iritasi pada iliotibial band, jaringan yang membentang dari pinggul hingga lutut. Penanganan dapat mencakup pengurangan aktivitas, pemanasan dan peregangan, serta kompres dingin setelah berolahraga.

9. Blister (lepuh kulit)

Lepuhan berisi cairan yang terbentuk akibat gesekan antara kulit dengan sepatu atau kaus kaki. Risikonya dapat dikurangi dengan menggunakan sepatu baru secara bertahap, memilih kaus kaki yang sesuai, dan mengoleskan petroleum jelly pada area yang rentan.

10. Cedera akibat suhu ekstrem

Berlari dalam kondisi cuaca ekstrem dapat menyebabkan kulit terbakar matahari (sunburn), kelelahan akibat panas (heat exhaustion), radang dingin (frostbite), atau hipotermia. Pencegahannya meliputi penggunaan pakaian yang sesuai, menjaga asupan cairan, dan memakai tabir surya.

Baca juga: 8 Jenis Cedera Olahraga yang Perlu Diwaspadai, Kenali Juga Penanganannya

Tips mencegah cedera lari

Agar tidak mengalami cedera saat lari, berikut beberapa tips yang penting untuk diketahui:

• Kenali batas kemampuan tubuh: Jangan abaikan nyeri yang terus-menerus pada otot atau sendi, terutama jika tidak membaik setelah beristirahat.
• Buat rencana latihan: Sesuaikan jarak, durasi, dan intensitas lari dengan tingkat kebugaran serta target yang ingin dicapai.
• Lakukan pemanasan dan peregangan: Lakukan pemanasan sebelum berlari dan peregangan setelahnya, terutama pada otot betis, paha belakang, paha depan, dan selangkangan.
• Latihan penguatan otot: Tambahkan latihan beban dan penguatan otot inti untuk membantu menopang tubuh saat berlari.
• Variasikan jenis olahraga: Kombinasikan lari dengan aktivitas lain, seperti berenang atau bersepeda, untuk mengurangi risiko cedera akibat gerakan berulang.
• Gunakan pakaian yang sesuai: Pilih pakaian ringan, nyaman, dan mampu menyerap atau mengalirkan keringat dengan baik.
• Pilih sepatu yang tepat: Gunakan sepatu lari dengan ukuran pas dan dukungan yang sesuai. Ganti sepatu jika solnya sudah aus.
• Pilih lintasan yang aman: Mulailah berlari di permukaan yang rata dan relatif halus. Hindari tanjakan curam sebelum tubuh terbiasa.
• Utamakan keselamatan: Pilih area yang terang, bawa ponsel, dan pastikan volume headphone tidak menghalangi pendengaran terhadap suara di sekitar.
• Perhatikan kondisi cuaca: Hindari berlari di luar ruangan saat cuaca terlalu panas, sangat dingin, atau kelembapan tinggi.
• Penuhi kebutuhan cairan: Minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berlari. Untuk aktivitas berdurasi panjang, minuman elektrolit dapat dipertimbangkan sesuai kebutuhan.

Baca juga: Penanganan Cedera Olahraga: Mulai dari Istirahat hingga Operasi

Dokter ortopedi ahli cedera olahraga di RS Mandaya Royal Puri

Bagi Anda yang mengalami cedera saat berlari, seperti nyeri lutut, keseleo pergelangan kaki, atau cedera otot dan tendon, pemeriksaan oleh dokter spesialis orthopedi dapat membantu menentukan penyebab dan penanganan yang sesuai. Salah satu dokter yang dapat Anda temui adalah dr. Venansius Herry Perdana Suryanta, Sp.OT, CF-Sports Injury, AIFO-K, CIPS, FIPP di RS Mandaya Royal Puri. Beliau merupakan dokter spesialis orthopedi dan traumatologi dengan pelatihan khusus di bidang cedera olahraga yang menangani berbagai masalah pada sistem muskuloskeletal, termasuk cedera ligamen, tendon, otot, sendi, dan patah tulang akibat aktivitas fisik.

Selain memiliki kualifikasi CF-Sports Injury, dr. Venansius juga menyandang gelar AIFO-K (Ahli Ilmu Faal Olahraga Konsultan), yang mendukung kompetensinya dalam aspek fisiologi olahraga, pencegahan cedera, dan pemulihan fungsi tubuh. Beliau juga memiliki sertifikasi CIPS (Certified Interventional Pain Sonologist) dan FIPP (Fellow of Interventional Pain Practice) yang berkaitan dengan penanganan nyeri melalui prosedur intervensi.

dr. Venansius menyelesaikan pendidikan dokter dan spesialis Orthopedi dan Traumatologi di Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran. Beliau juga mengikuti Overseas Orthopaedic Training Program di Semmelweis University, Budapest, Hungaria, untuk memperdalam pengetahuan dan keterampilan di bidang orthopedi.

dr. Venansius Herry Perdana Suryanta, Sp.OT, CF-Sports Injury, AIFO-K, CIPS, FIPP bisa ditemui di RS Mandaya Royal Puri pada:

• Selasa: 10.00 – 12.00 WIB
• Rabu: 16.00-20.00 WIB
• Jumat: 16.00-20.00 WIB
• Sabtu: 16.00-20.00 WIB.

Fasilitas pasien luar kota dan internasional di RS Mandaya Royal Puri

Mandaya Royal Hospital Puri menyediakan berbagai fasilitas penunjang untuk memberikan kenyamanan ekstra bagi pasien yang berasal dari luar kota maupun luar negeri:

• Penjemputan VIP (VIP transport): Layanan penjemputan dari Bandara Soekarno-Hatta, stasiun, atau pelabuhan menuju rumah sakit menggunakan kendaraan nyaman yang didampingi oleh tim Patient Experience Officer (PEO).
• Penjemputan ambulans medis: Penjemputan khusus bagi pasien dengan kondisi kesehatan tertentu dari titik kedatangan (bandara/stasiun/pelabuhan) yang dilengkapi peralatan medis dan pendampingan tenaga kesehatan profesional.
• Akomodasi penginapan (Sleep Hub & apartemen): Fasilitas penginapan nyaman bagi keluarga yang mendampingi pasien, terletak langsung di lantai 8 gedung Mandaya Royal Puri serta opsi apartemen terdekat.
• Layanan pasien internasional (International Patient Relation): Pendampingan khusus bagi pasien luar negeri untuk pengurusan koordinasi medis, penerjemah, hingga administrasi. Untuk informasi dan bantuan International Patient Relation, Anda dapat menghubungi 021 5092 8888 atau email ke [email protected].

Untuk mempermudah kunjungan Anda ke Mandaya Royal Hospital Puri, gunakan fitur Chat melalui Whatsapp, Book Appointment, atau aplikasi Care Dokter yang bisa di-download di Google Play dan App Store untuk mempermudah kunjungan, melihat nomor antrian, dan mendapatkan informasi lengkap lainnya.

*Informasi yang tersedia pada halaman ini disusun untuk tujuan edukasi dan gambaran umum, sehingga tidak mencerminkan seluruh jenis layanan medis yang dapat dilakukan oleh masing-masing dokter. Untuk memastikan penanganan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, disarankan melakukan konsultasi langsung dengan dokter terkait.

Apabila Anda memiliki pertanyaan, saran, atau membutuhkan informasi lebih lanjut, silakan menghubungi call center kami di 0811-1900-2000.

Referensi:

1. American Orthopaedic Society for Sports Medicine (AOSSM). Running Injuries. (https://www.sportsmed.org/running-injuries). Diakses pada 22 Oktober 2026.
2. WebMD. 10 Common Running Injuries: Prevention and Treatment. (https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-injuries-causes-prevention-treatment). Diakses pada 22 Oktober 2026.