Mengelola kadar gula darah (glukosa darah) sangat penting bagi orang dengan diabetes. Itulah mengapa, orang dengan diabetes tidak boleh sembarangan dalam memilih makanan. Kabar baiknya, terdapat banyak makanan untuk diabetes yang lezat dan bernutrisi tinggi.
Contents
Daftar makanan untuk diabetes yang lezat dan bernutrisi tinggi
Berikut ini adalah daftar makanan untuk diabetes yang bisa dikonsumsi:
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring, teri, dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang sangat baik dan memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.
Asupan lemak sehat ini sangat penting bagi orang dengan diabetes, karena mereka memiliki risiko lebih tinggi terhadap penyakit jantung dan stroke.
DHA dan EPA membantu melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan dapat membantu meningkatkan fungsi arteri. Konsumsi ikan berlemak secara rutin juga dapat membantu mengelola tekanan darah dan berat badan, yang keduanya berperan penting dalam pencegahan diabetes dan sindrom metabolik.
Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan menstabilkan kadar gula darah.
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan jenis lainnya sangat kaya nutrisi namun rendah kalori.
Sayuran ini juga mengandung karbohidrat yang sangat rendah dan mudah dicerna, sehingga tidak akan secara signifikan memengaruhi kadar gula darah.
Sayuran hijau merupakan sumber berbagai vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C, yang berperan sebagai antioksidan kuat dan memiliki sifat anti-inflamasi.
Meningkatkan asupan makanan yang kaya vitamin C dapat membantu orang dengan diabetes meningkatkan kadar vitamin C dalam darah serta mengurangi peradangan dan kerusakan sel.
Baca juga: Rekomendasi Dokter Spesialis Diabetes di Jakarta
3. Alpukat
Alpukat mengandung kurang dari 1 gram gula, rendah karbohidrat, tinggi serat, dan lemak sehat. Kombinasi ini menjadikan alpukat sebagai pilihan makanan yang aman karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Konsumsi alpukat juga dikaitkan dengan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah. Ini sangat bermanfaat bagi orang dengan diabetes, karena kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit ini.
Selain itu, alpukat memiliki kandungan unik bernama avocatin B (AvoB), yaitu molekul lemak yang dapat membantu mengurangi resistensi insulin dengan cara meningkatkan metabolisme otot dan fungsi pankreas.
Meskipun dibutuhkan lebih banyak penelitian pada manusia, alpukat tetap menjadi camilan sehat dan bermanfaat untuk menjaga gula darah tetap stabil.
4. Telur
Mengonsumsi telur secara rutin dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Telur diketahui dapat mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, menaikkan kadar kolesterol baik (HDL), dan memperbaiki ukuran serta bentuk kolesterol jahat (LDL).
Dalam pola makan seimbang, konsumsi 6–12 butir telur per minggu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada orang dengan diabetes. Bahkan, makan telur untuk sarapan juga terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan pradiabetes.
5. Biji chia
Biji chia sangat tinggi serat dan rendah karbohidrat yang dapat dicerna, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Serat kental dalam biji chia membantu memperlambat penyerapan makanan di usus, yang dapat menurunkan kadar gula darah.
Biji chia juga mendukung penurunan berat badan, menjaga kontrol gula darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan.
6. Greek Yogurt
Greek yogurt merupakan pilihan produk olahan susu yang baik untuk orang dengan diabetes.
Kandungan protein, kalsium, dan CLA (asam lemak sehat) dalam yogurt membantu menekan nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan.
Greek yogurt juga lebih rendah karbohidrat dibanding yogurt biasa, hanya sekitar 6–8 gram per sajian, namun tinggi protein sehingga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
7. Brokoli
Brokoli kaya akan nutrisi namun rendah kalori dan karbohidrat.
Setengah cangkir brokoli matang hanya mengandung sekitar 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, serta mengandung vitamin C dan magnesium.
Kandungan sulforaphane dalam brokoli dipercaya dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
8. Stroberi
Stroberi mengandung antioksidan kuat bernama antosianin yang memberi warna merah alami, serta polifenol yang bermanfaat bagi kesehatan.
Konsumsi stroberi secara rutin dapat meningkatkan sensitivitas insulin, terutama pada orang yang mengalami kelebihan berat badan, sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah.
9. Bawang Putih
Meski berukuran kecil, bawang putih sangat padat nutrisi. Satu siung bawang putih mengandung vitamin B6, vitamin C, mangan, selenium, dan sedikit serat. Bawang putih juga dikenal dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol.
10. Mie shirataki
Mie shirataki sangat baik untuk membantu mengelola diabetes dan menjaga berat badan.
Mie ini mengandung serat glucomannan yang tinggi, yaitu serat kental yang diekstrak dari umbi konjak.
Tanaman konjak banyak dibudidayakan di Jepang dan diolah menjadi bentuk mie atau nasi yang dikenal sebagai shirataki.
Glucomannan merupakan jenis serat yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan.
Penelitian menunjukkan bahwa glucomannan dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes serta sindrom metabolik.
Dalam sebuah studi, glucomannan terbukti secara signifikan menurunkan kadar gula darah puasa, insulin, dan kolesterol pada hewan percobaan dengan diabetes.
Perlu diketahui, mie shirataki biasanya dikemas dalam cairan yang memiliki aroma amis. Pastikan untuk membilas mie dengan sangat bersih sebelum dimasak.
Agar teksturnya menyerupai mie pada umumnya, masak mie shirataki di wajan tanpa minyak selama beberapa menit dengan api besar.
11. Buah sitrus
Buah sitrun seperti jeruk, grapefruit, dan lemon merupakan cara mudah untuk mendapatkan asupan vitamin dan mineral penting. American Diabetes Association (ADA) menyebutkan bahwa buah-buahan ini dapat memberikan manfaat bagi orang dengan diabetes.
Buah sitrun kaya akan antioksidan flavonoid, seperti hesperidin dan naringin, yang diketahui memiliki efek antidiabetes.
Selain itu, buah sitrun juga merupakan sumber yang baik untuk:
- Vitamin C
- Folat
- Kalium
12. Ubi jalar
Ubi jalar memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah dibandingkan kentang putih, sehingga menjadi pilihan karbohidrat yang lebih aman bagi orang dengan diabetes. Ubi jalar melepaskan gula secara perlahan dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
Selain itu, kandungan serat dalam ubi jalar juga membantu mengatur kadar gula darah.
Ubi jalar juga merupakan sumber yang baik untuk:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Kalium
13. Kacang kenari (walnut)
Kacang kenari adalah pilihan camilan sehat yang kaya akan asam lemak sehat untuk jantung, mirip seperti ikan.
Kacang ini mengandung asam lemak omega-3 jenis ALA (alpha-linolenic acid), yang penting untuk menjaga kesehatan jantung. Karena penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung atau stroke, konsumsi ALA sangat dianjurkan.
Sebuah studi juga menunjukkan bahwa konsumsi kacang kenari secara rutin dapat dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes.
Selain lemak sehat, kacang kenari juga mengandung nutrisi penting seperti:
- Protein
- Vitamin B6
- Magnesium
- Zat besi
14. Buah-buahan berry
Buah-buahan berry kaya akan antioksidan yang berperan penting dalam membantu mencegah stres oksidatif. Stres oksidatif berkaitan dengan berbagai kondisi kesehatan serius, termasuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa stres oksidatif juga berkontribusi terhadap munculnya diabetes tipe 2. Kondisi ini terjadi ketika terjadi ketidakseimbangan antara antioksidan dan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas di dalam tubuh.
Beberapa jenis buah berry seperti blueberry, blackberry, stroberi, dan raspberry mengandung antioksidan dan serat yang tinggi. Selain itu, buah-buahan ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti:
- Vitamin C
- Vitamin K
- Mangan
- Kalium
15. Labu
Labu, yang memiliki banyak variasi, merupakan salah satu sayuran tersehat. Sayuran ini padat nutrisi, mengenyangkan, rendah kalori, dan memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah.
Seperti sayuran lainnya, labu mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh. Kandungan gulanya juga lebih rendah dibanding ubi jalar, sehingga menjadi alternatif yang baik untuk penderita diabetes.
Penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa polisakarida pada labu, yang juga terdapat pada jenis squash lainnya, dapat meningkatkan toleransi insulin dan menurunkan kadar gula darah pada hewan percobaan.
Meskipun demikian, dibutuhkan lebih banyak studi untuk membuktikan khasiat dari makanan untuk diabetes ini.
Ketika diabetes tidak dikelola dengan baik, risikonya terhadap berbagai kondisi serius akan meningkat.
Mengonsumsi makanan yang membantu menjaga kadar gula darah, insulin, dan peradangan tetap stabil dapat secara signifikan mengurangi risiko komplikasi.
Namun perlu diingat, meskipun makanan-makanan ini dapat membantu mengontrol gula darah, faktor terpenting dalam menjaga kadar gula darah yang sehat adalah menjalani pola makan yang bergizi dan seimbang secara keseluruhan.
Dokter ahli diabetes di RS Mandaya Royal Puri
RS Mandaya Royal Puri memiliki tim dokter ahli diabetes yang berpengalaman dan ahli di bidangnya, yaitu dr. Johanes Purwoto, SpPD-KEMD dan dr. Herni Basir, SpPD, K EMD, FINASIM.
Bagi Anda yang memiliki diabetes, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan keduanya. Dengan berkonsultasi, Anda bisa mendapatkan tips hidup sehat dan daftar makanan untuk diabetes yang aman dikonsumsi.
Untuk mempermudah kunjungan Anda ke RS Mandaya Royal Puri, gunakan fitur Chat melalui Whatsapp, Book Appointment, atau aplikasi Care Dokter yang bisa di-download di Google Play dan App Store untuk mempermudah kunjungan, melihat nomor antrian, dan mendapatkan informasi lengkap lainnya.
